社団法人日本ウォーキング協会ノルディックウォーク推進委員会専門技術委員・江川淳さんがわかりやすくノルディックウォーキングを解説します。
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- どんなところがいいの？
- ダイエットやシェイプアップにいいの？
- はじめるにはどうすればいいの？
- はじまりは？
- 専用ポールでなければいけないの？
- ポールの長さは？
- あまり運動したことがないのですが？
- 大会があると聞いたのですが、誰でも参加できるのですか？
- ノルディックウォーキングでやってはいけないことは？
- 冬でもできるの？
- 余談ですが…
- どんなところがいいの？
- ノルディックウォーキングの効果は様々ですが、2本のポールを持って歩くことで…
- メタボ予防に効果的
- 肩こりが軽減する
- 姿勢が良くなる
- ひざ、腰の負担が軽くなる
- バストアップ
- ヒップアップ
- 二の腕シェイプアップ
- 雪氷路面での転倒防止
- ダイエットやシェイプアップにいいの？
- ノルディックウォーキングは、特に女性におススメしたいフィットネスです。全身の筋肉の90％を使うため、カロリー消費は、通常のウォーキングに比べ、20％前後もアップします。また全身有酸素運動ですので、脂肪を燃焼する「遅筋」が効率よく鍛えられ、メタボ解消にも効果が期待されます。
そして、ポールを持つことにより、10％以上歩幅が広くなり、おしりの周辺の筋肉が鍛えられるのでヒップアップ効果が、また上腕をしっかり振りながら歩くので、二の腕のシェイプアップ効果が、さらに姿勢が良くなるので、バストアップ効果が期待できます。 - はじめるにはどうすればいいの？
- ノルディックウォーキングには、2本のポールが必要です。正しい姿勢でウォーキングを楽しむためには、ポール選びが大切ですので、インストラクターの指導やDVD、書籍などによる学習が必要です。
あとは、ウォーキングに適した服装をすれば、簡単に始められますが、初心者の方は、各地で開かれている講習会に参加してみるのもいいでしょう。
その他、歩く距離が長くなると水分補給用のウエストバッグやウォーキングに適したシューズやインソールがあれば、ノルディックウォーキングがより楽しくなります。 - はじまりは？
- 元々は、80年ほど前、クロスカントリースキーが盛んな北欧諸国で、選手の夏場のトレーニングにポールを使ったランニングを取り入れたのが始まりです。しかし、このトレーニング方法は、心拍数を180回／分ほどまで上げるため、一般の人には向いていないスポーツでした。
その後、「世界で最初に高齢化が始まった国」フィンランドで、1997年になって「高齢になっても健康を保てるような運動法はないか」という議論が進み、「ノルディックウォーキング」が考案されました。手軽なフィットネスとしても人気を呼び、北欧では、通勤や通学で利用する姿も見られます。
日本では、1999年に現在の北海道・伊達市大滝村に国内初のノルディックウォーキング協会が設立されています。
その後、日本ウォーキング協会などの研究により、ヨーロッパで使われるポール（ストック）とは、持ち手の部分の形状が異なる「ジャパニーズスタイル」のポールが開発されるなどし、国内でも愛好家が増えています。 - 専用ポールでなければいけないの？
- 市販されているポールには、登山用やスキー用のものもありますが、ノルディックウォーキング専用ポールは、保護用のゴムキャップが装着されているほか、雪面や未舗装路でも滑りにくい工夫がされている、ウォーキングに適した強度・重さになっているなどの利点があり、専用ポールの使用をおススメします。ポールは、5,000円から30，000円と価格も多様で、伸縮可能なタイプや握力が弱い高齢者向けに開発されたものもあります。
- ポールの長さは？
- 身長の0.65倍～0.7倍が適正です。一般的には、ポールを両手に握って地面に垂直に立てた時にひじが直角かやや下向きになるくらいの高さです。歩くスピードが遅い方や高齢の方は、やや短めにした方が歩きやすいこともあります。
- あまり運動したことがないのですが？
- ノルディックウォーキングは、老人介護施設や病院のリハビリでも導入されている運動法です。松葉杖や歩行器を使う歩行に比べて元来の姿に近い姿勢で歩行ができるようになるケースが多いことがわかっています。ですので、あまり運動をしたことがない方でも取り組みやすいスポーツと言えます。
もちろん若い方は、歩行スピードがアップし、よりエクセサイズ効果の高い「ヨーロピアンスタイル」のポールを使って、自分の体力に合わせて街中や自然の中をどんどん歩くのもいいでしょう。 - 大会があると聞いたのですが、誰でも参加できるのですか？
- ノルディックウォーキングの大会は、各地で開催されていますが、タイムを競うものではありません。多くの大会は、年齢や体力に合わせて距離やコースが設定されていますので、自分のペースで楽しむことができます。タイムを競うことが目的ではないので、参加者同士の会話を楽しむこともでき、またインストラクターやガイドがコースや周辺の自然や風土を解説してくれることもあり、普段のウォーキングとは一味違った楽しみがあります。
- ノルディックウォーキングでやってはいけないことは？
- 同じ側の手と足を同時に前に出す「なんば歩き」のようなスタイルですと、上手に長く歩き続けることができません。またポールを前に出そうとするあまり、体の前方にポールを出し過ぎると手首を痛める原因になります。高血圧の方に気をつけていただきたいのは、ポールの握り方です。強く握り過ぎると血圧上昇の原因となります。ウォーキング中は、軽く握るだけで、十分に運動効果が出ますのでご注意ください。
またアスファルトなどの地面が傷みやすい場所では、先端にラバーキャップを装着してください。 - 冬でもできるの？
- 冬場のノルディックウォーキングは、北海道庁でも推奨しています。専用ポールの先端部分は、凍結路面でも滑りにくい工夫がされているものが多く、4点で体を支えるため、滑りにくくなります。また、冬場は、どうしても運動不足になりがちですが、それを解消する方法としてむしろノルディックウォーキングが注目されているくらいです。
- 余談ですが、その他の効果としてこんなことも…
- 朝の散歩に最適！カラスは長い棒を持っている人を襲わない習性があるといわれています。ポールを持って歩くノルディックウォーキングなら、カラス対策にも！？
また夜道では、防犯対策としてもいいのかもしれません。
まさにいいこと尽くしのノルディックウォーキング。あなたも始めてみませんか？
